Ülkemizde yaşanan son tatsız hadiseler sırasında yoğun korku ve kaygıyla baş etmek durumunda kaldık. Bu korku ve kaygı duyguları, kimilerimizde panik atağa sebebiyet verebildiği gibi, var olan panik atağın şiddetini de arttırabilmekte. Birçok farklı sebepten ötürü yaşanan panik ataklar, kişi için hem çok yorucu hem de korkutucu olabiliyor. Peki, panik atak nedir? Nasıl geçer?
Panik atak esnasında neler yapılmalıdır? Bu hafta bunları ele alacağım.Panik, insanın tehlike olarak algıladığı durumlara karşı vermiş olduğu doğal bir tepkidir. Ormanda dolaşırken karşınıza bir anda yılan çıktığını farz edin. Ne hissedersiniz? Bedeniniz bu durumu yaşadığı anda hızlı bir tepki vermek zorundadır.
Hızlı tepki verebilmek içinse kaslara daha çok kanın pompalanması ve kalbin çok daha hızlı çalışması gerekir. Bu enerji içinse vücut daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Daha hızlı nefes alıp vermeye başlarsınız. Gerilen kaslar boyun ve göğüs kafesine baskı yaptığından ötürü nefesiniz kesilmiş gibi hissedersiniz. Gözbebekleri tehlikeyi daha iyi görebilmek için büyür. O anda vücut ısısını dengelemeye çalışan beden ise terlemeye neden olur.
Yani panik anlarında tüm beden bizi tehlikeden korumak için çabalamaktadır. Panik bozukluksa gerçek bir tehlike ya da görünürde herhangi bir sorun olmamasına rağmen şiddetli fiziksel belirtilerle kendini gösteren bir kaygı bozukluğudur. Panik atakların sürekli tekrarlaması ile panik bozukluk meydana gelir.
YEMEKTEN KESİLEBİLİRSİNİZ
Panik atak bozukluğunda kişi aniden ortaya çıkan, zaman zaman tekrarlayan, insanı dehşet içinde bırakan yoğun sıkıntı ve korku nöbetleri yaşar. Aniden başlar, şiddeti giderek artar, 10 dakika içerisinde şiddeti en üst seviyeye çıkar, 10-30 dakika arasında devam ettikten sonra kendiliğinden geçer.
Panik bozukluksa; bu ataklar arasındaki zamanlarda başka panik atakların daha olacağına ilişkin olarak sürekli kaygı duyma, panik atakların kalp krizine ya da ölüme sebep olacağı inancıyla sürekli üzüntü duyup, olası kötü sonuçlara karşı önlem olarak bazı davranış değişikliklerinin görüldüğü ruhsal bir rahatsızlıktır. Bu önlemler bazen öyle bir hal alır ki; kişi işe gitmeyebilir, bazı yiyecekleri yemeyebilir, yanında sürekli olarak ilaç taşıyabilir.
GEÇİCİ OLDUĞUNU KENDİNİZE HATIRLATIN
Panik atak krizi yaşadığınız esnada atak ile savaşmayın. Mümkünse bulunduğunuz bölgeden hareket etmeyin. Olumlu, huzurlu, dinlendirici mekanlara odaklanın. Bu durumun geçici olduğunu kendinize hatırlatın. Unutmayın panik atak hayatınıza yönelik bir tehdit değildir ve o an sizde yarattığı belirtiler ölüme neden olmayacaktır.
Bu yöntemler panik atakta tedavi yöntemleri değil kişinin panik atak yaşadığı o anı kurtarması için anlık kriz kurtarıcılardır. Bundan ötürü hastalığın sebeplerini anlamak ve durumdan tamamen kurtulmak için bir uzmana başvurulması gerekmektedir.
İŞTE PANİK ATAĞIN BELİRTİLERİ
Çarpıntı, kalbin çok şiddetli ve hızlı atması
Göğüs ağrısı, göğüste sıkışma
Nefes darlığı ya da boğulma hissi
Baş dönmesi, sersemlik, baygınlık hissi
Uyuşma ya da karıncalanma
Üşüme, ürperme ya da ateş basması
Bulantı, karın ağrısı
Titreme, sarsılma hissi
Kendisinde ve etrafında değişim algısı, tuhaf hissetme
Kontrolünü kaybetme veya çıldırma endişesi
Ölüm korkusu
* Panik atakta bu belirtilerden en az 4 tanesi bulunur.
PANİK ATAK PROBLEMİ OLANLAR KRİZ GELDİĞİNDE NELER YAPMALI?
1- NEFES ÇALIŞMALARI
Panik atak sırasında, kişinin nefes alışverişleri çok fazla hızlanmaktadır. Bu durum beyne giden oksijenin artmasına neden olur. Vücuda alınan bu oksijenin artması ise atağın şiddet ve süresini artırır.
Bundan ötürü nefes çalışmaları sayesinde yapılan nefes kontrolü, kontrolün kendisinde olduğuna dair mesaj vererek kişiyi rahatlatır.
2- KONTROL EGZERSİZLERİ
4 saniye boyunca nefes alınarak ciğerler hava ile doldurulur. 7 saniye tutulur. 8 saniyede yavaşça verilir. Atak sırasında bu uygulama 10 kez uygulanır.
Sağ burun deliğinden nefes alınır. 10 saniye tutulur. Sol burun deliğinden verilir. Bu iki dakika boyunca uygulanır.
Doğal nefes alıp verme ritmi bir poşet içerisinde yapılır. Bu sayede de beyne giden oksijen oranı azalır.
Nefes egzersizlerindeki amaç, zihni olabildiğince o anki yaşanan stres durumundan uzak tutup atak dışındaki şeylerle zihni meşgul edebilmektir.
3- VÜCUDU KASIP BIRAKIN
Panik atak sırasında tüm vücudunuzu 30 saniye boyunca bütün vücudunuzu kasıp bırakın. Sonrasında vücudunuzu sırasıyla kasıp bırakma çalışması yapın. Örneğin sağ kol, sol kol, sol bacak...
4- DİKKAT ÇALIŞMALARI
Atak sırasında zihinden hep felaket senaryoları geçmektedir. Bu felaket senaryolarından zihni uzaklaştırmak için göz illüzyonu denilen bir resmi veya deseni bir başka şeye benzetme çalışmaları yapılabilir. Örneğin, atak sırasında dışarıda iseniz bulutlara bakarak, bulutların şeklini bir nesneye benzetmeye çalışmak gibi.
5- DUYGULARA DİKKAT
Panik atak, kişinin bilinçaltında yaşadığı çatışmaların belirli bir şekilde dile getirilmeye çalışılmasıdır. Bundan ötürü kişi, panik atak yaşadığında kendine bu durumun yanlış bir alarm olduğuna dair telkinde bulunmalıdır. O an hissettiği duyguları, zihninden geçen düşünceleri, fiziksel belirtilerin sesli olarak tekrar edilmesi, atağa sebep olan duygu ve düşüncelerin söylenerek, duyarsızlaşarak atağın yok olması sağlanır. Örneğin, panik atak sırasında kişinin zihninden "öleceğim" düşüncesi geçer ve yoğun bir korku yaşar. Panik atak sırasında ise kişi yaşadığı bu duygu ve düşünceyi, bu korku ve kaygı geçene dek duyarsızlaşana kadar tekrarlayabilir.
6- TETİKLEYEN NEDİR?
Panik atakların hangi ortamlarda, hangi durumlarda, zihinden geçen hangi düşüncelerle ortaya çıktığının kaydedilmesi, kişide hem farkındalık sağlamada hem de atakların ne zaman ne şekilde geleceğini öngörerek daha kontrollü olunmasını sağlayıp atakları azaltır.
7- ALTIN KURAL: 3-3-3
Atak sırasında, kaygılı olduğunuz o anda; etrafta bulunan üç şeyin ismini söyleme, duyulan üç sesi söyleme, vücudun üç bölümünü oynatma, kişinin sakinleşmesine yardımcı olur.