Uyku, yaşam döngüsü içinde önemli bir yere sahip. Ancak stres, duygusal durum, iş hayatı veya eğitimle ilgili yoğunluklar, bazen de televizyon veya bilgisayara dalma gibi nedenlerle yeterli uyumayı ihmal edebiliyoruz. National Sleep Foundation verilerine göre dünyada yetişkinlerin yüzde 30'u kısa süreli, yüzde 10'u ise kronik uykusuzluk problemi yaşıyor. Uykusuzluk basit bir problem gibi düşünülse de bireyin duygu, motivasyon, düşünce ve verimliliğinin ciddi düzeyde bozulmasına neden olarak yaşam kalitesini düşürüyor. Bunun da ötesinde uzun vadede bağışıklık problemlerini, hafıza sorunlarını beraberinde getiriyor. Ayrıca daha yüksek stres seviyesine neden olarak obezite, insülin direnci, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Odanın havalandırılması, ışık gibi fiziksel koşullar da uyku süresi ve kalitesini etkiliyor. Güncel çalışmalar uyku ve beslenmenin karşılıklı etkileşimi üzerinde duruyor. Çeşitli ve sağlıklı beslenme kaliteli, derin ve deliksiz bir uyku sağlarken; uyku süresi ve kalitesi de iştahla ilgili hormonları etkileyerek yeme alışkanlıklarını ve enerji alımını düzenliyor.
SAĞLIĞIN TEMELİ
Temel yaşam gereksinimlerinden biri olan uyku, fiziksel ve ruhsal sağlığın sürdürülmesi için gerekli. Yeterli ve kaliteli bir uyku hem bedeni hem de zihni rahatlatır ve bireyin yeni bir güne hazırlanmasını sağlar. Uyku beynimizin öğrenme, ezberleme ve mantıklı karar verme gibi birçok işlevini destekler, bağışıklığı güçlendirir, metabolizmanın çalışmasına katkıda bulunur. Düzenli ve kaliteli uyku yaşlanmanın etkilerini geciktirir, dinç, enerjik ve sağlıklı görünümün anahtarıdır.
AKDENİZ TARZI BESLENME
Uyku probleminde en güçlü etkiye fazla alkol ve kafein alımı neden olmakta. Ayrıca araştırmalar rafine şeker ve karbonhidratlardan zengin, yüksek doymuş yağ, çok az miktarda protein, yetersiz lif, az sebze ve meyve içeren bir diyetin uykuyu başlatma ve sürdürmede güçlüğe neden olduğunu, gece uyanmalarını artırdığını, uyku süresini ve kalitesini olumsuz etkilediğini göstermekte. Bilimsel çalışmalara göre uykusuzluğu önlemek için ideal beslenme planı yüksek miktarda diyet lifi ve antioksidan içeren; doymuş yağ, şeker ve tuz tüketiminin sınırlandığı Akdeniz tarzı beslenme modeli.
ŞİŞMANLIĞIN NEDENİ
Yetersiz ve kalitesiz uyku obeziteyi önemli düzeyde tetiklemekte. Çalışmalarda uykusuzluk problemi yaşayan bireylerde şunlar tespit edilmiş: Gün içinde öğünleri geçiştirme, öğün saatleri düzensizliği, gece geç saatte çikolata, cips, gofret tarzı atıştırmalıklara yönelimin fazlalığı, kahvaltı öğününü atlama, enerji içeriği yoğun yağ ve basit şekerden zengin besinleri seçme ve daha az sebze meyve tüketme. Uyku süresi ortalama çocuklarda 11-13 saat, ergenlik dönemindeki gençlerde 7-8 saat, erişkin bireylerde 6-7 saat olmalıdır
MELATONİN SALINIMI
Beynin epifiz bölgesinden salgılanan bir hormon olan melatonin uykuyu başlatma ve sürdürmeye yardımcıdır. Melatonin sentezi için gerekli triptofan aminoasidi de uykudaki rolü ile başta gelen besin öğelerinden. Triptofan amioasidinden zengin protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlara beslenmede uygun miktarda yer verilmelidir. Kiraz ve kivinin de melatonin salımını desteklediği biliniyor.
VİTAMİN VE MAGNEZYUM
B1, B3, B6 ve B12 vitaminleri sinir sistemini, magnezyum ve melatonin düzeyini etkileyerek uyku kalitesini artırmaktadır. B1 vitamini açısından zengin besinsel kaynaklar et, süt, kuru baklagiller, tahıllar, ceviz, fındık, yumurta; B3 vitamininden iyi olanlar balık, kümes hayvanları, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler; B6 vitamini kaynakları et, tahıl, kuru baklagiller; B12'den zengin kaynaklar ise et, süt, peynir, yumurta ve balıktır. Magnezyum ise melatonin salgılanmasını artırıcı bir faktördür. Magnezyum alımının iyileştirilmesi uykunun daha kaliteli olması ile ilişkilidir. Kuru baklagiller, kuruyemişler, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi magnezyum kaynaklarıdır. Gece ara öğününde magnezyumdan zengin meyvelerden olan muzlu süt veya muzlu kefir uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
KAFEİN ALIMINA DİKKAT
Kafein, merkezi sinir sisteminin uyarılmasını sağlayarak uykuya geçişi geciktirebilmekte. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimi kendinizi enerjik ve zinde hissetmenizi sağlayarak uykuya geçiş süresinin uzamasına neden olabilir.
STRES KONTROLÜ
Gün içinde yaşanan stres, bireylerin uyku kalitesini doğrudan etkileyebilmektedir. Bunun önüne geçmek ve rahatlamak için kendinize zaman ayırın. Meditasyon, sevdiğiniz müzikleri dinlemek, kitap okumak gibi stresi uzaklaştıracak çözümler arayabilirsiniz. Yatmadan önce papatya, adaçayı, melisa, yasemin gibi rahatlatıcı çaylardan da destek alabilirsiniz. Bunun yanında rahatlamak ve zinde hissetmek için haftada en az 5 kez yapacağınız 45 dakika, 1 saatlik tempolu yürüyüşler uyku mekanizmasını uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırabilmektedir.
4 GÜNDE 2 KİLO ZAYIFLATAN DİYET
KAHVALTI
1 dilim beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
5 zeytin
Domates, salatalık, yeşillik
ÖĞLE YEMEĞİ
6 yemek kaşığı zeytinyağlı semizotu yemeği
4 yemek kaşığı havuçlu-dereotlu tarator
Havuçlu dereotlu tarator
MALZEMELER (1 KİŞİLİK):
Yarım orta boy havuç
1 küçük kase ince kıyılmış dereotu
3 yemek kaşığı yoğurt
6 yarım ceviz
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 küçük diş sarımsak
YAPILIŞI:
Havucu iyice yıkadıktan sonra kabuklarını soyup rendeleyin. Sonrasında tavada zeytinyağında kısık ateşte pişirin. Soğuduktan sonra yoğurt, sarımsak, dereotu ve ceviz ekleyip servis edin.
ARA ÖĞÜN
12 badem+10 kiraz
AKŞAM YEMEĞİ
6 yemek kaşığı et veya tavuk sote
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Mevsim salata
ARA ÖĞÜN
1 çay bardağı süt veya kefir+1 yerli muz
YATMADAN ÖNCE
Ballı papatya çayı
