Ramazan ayı boyunca hem iftarda hem sahurda, dengeli beslenmenin önemi daha da artıyor. Çünkü mide problemleri, sindirim sistemindeki yavaşlama, yanlış beslenmeye bağlı yemek sonrası uyuşukluk ve uyku hali, iftara yaklaşırken şiddetli baş ağrıları doğru beslenmediğimizin de göstergesi olarak karşımıza çıkıyor. Bu sebeple iftar ve sahur öğünleri sağlıklı besinlerden oluşan dengeli içerikli besinlerden oluşmalı hatta vücudun tüm besin öğeleri ihtiyaçlarını da karşılayacak şekilde olmasına özen gösterilmelidir.
Bu öğünlerde seçilen besinlerin kaliteli ve besleyici olması, gün boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamanın yanında uzun süre tok tutması da oldukça önemli.
Bu hafta iftar ve sahur sofralarına yer açın. Zinde bir oruç süreci geçirmenize destek olacak 10 doğal besini yazdım.
1. KURU ERİK: Kuru hurma ramazan sofralarının olmazsa olmazı ancak bu ramazanda kuru hurma kadar yararlı kuru eriğe de sofralarınızda yer açmanızı öneriyorum.
Kuru erik, lif, potasyum, magnezyum, demir ve A, C ve K vitaminleri gibi birçok besin maddesi içeren sağlıklı bir atıştırmalık. Taze eriğe oranla 6 kat daha fazla antioksidan içeren kuru erik, bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanı sıra vücudumuzu inflamasyona karşı koruyarak kalp hastalıklarından diyabete, kanserden dislipidemiye kadar birçok hastalığa karşı kalkan görevi görüyor diyebilirim.
Ramazanda beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak en çok görülen sorunlardan bir tanesi kabızlık. Ancak iftarda ve sahurda yemeğe başlamadan önce kuru erik yemeniz bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önlüyor. İftarda yenilen kuru erik gün boyunca aç kalan midenizi rahatlatır. Aynı zamanda, tatlı ihtiyacının doğal ve sağlıklı yollardan giderilmesine yardımcı olur.
Sahurda tüketilen kuru erik ise lif açısından zengin olduğu ve düşük kaloriye sahip olduğu için uzun süre tok tutar, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjinin kaynağı olarak sizlere destek sağlar.
2. MADEN SUYU: Ramazan ayı boyunca metabolizmanızın yavaşlamaması, baş ağrısı, kabızlık, yorgunluk yaşamamanız için suyu 3 litreye çıkarmanız gerektiğini geçen haftaki yazımda anlatmıştım. Bunun yanı sıra magnezyum, kalsiyum, potasyum, bikarbonat, sodyum, demir ve çinko minerallerini içerdiğinden gün boyu susuz kalan vücudun kaybettiği mineralleri iftardan sonra maden suyu içerek yerine koymak mümkün. Maden suyu karbondioksit içeriği mide salgısını artırarak sindirimi kolaylaştırıyor.
Sahurda tüketeceğiniz maden suyu karbondioksit sayesinde tat tomurcukları üzerindeki hafif anestezik etki gösteriyor böylece susuzluğu gideriyor. Magnezyum bakımından zengin olan maden suları ise öğünler sonrası yükselen kan şekerinin dengelenmesini destekleyici özellikte.
3. YULAF: Sahurda hem yemek hazırlamakla çok uğraşmamak hem de gün boyu zinde kalmak isteyenlerdenseniz yulaftan destek alabilirsiniz.
Besin lifinin yanı sıra potasyum, magnezyum ve folik asit gibi vücudumuza yararlı birçok maddeyi içinde barındıran yulaf ezmesi, kan şekerini dengeliyor. Yulafta çözünebilir posa olan glukan, sindirimi düzenleyerek bağırsak mikroflorası tarafından kullanılıyor.
Dışkının bağırsaktan geçiş süresini kısaltarak, bağırsaktaki bakterilerin toksik ürünler oluşturmasını önlüyor.
Dışkılamayı arttırarak kabızlığı engelliyor.
Oruç tutarken sağladığı tokluk hissi bir yana, üzerine ekleyeceğiniz çeşitli meyvelerle tatlı ihtiyacınızı karşılamanız da mümkün. Sahurda yiyeceğiniz yulaf lapası sizi uzun saatler tok tutacak ve iftara kadar daha zinde olmanızı sağlayacak.
Ancak şunu hatırlatmakta fayda var. Çok nadir de olsa yulaf bazı kişilerde kabızlığa neden olabiliyor. Eğer yulaf yedikten sonra böyle bir sorunla karşılaşıyorsanız yulafı pişirirken içine ekleyeceğiniz hindistancevizi yağıyla bu soruna çözüm bulabilirsiniz.
4. ÇAVDAR EKMEĞİ: Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için ramazanda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir.
Demir, potasyum, çinko, B3 vitamini, folik asit ve lif açısından oldukça zengin olan çavdar ekmeğini sahurda tüketmeniz sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecek.
İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutacak ve uzun süre tokluk sağlayacaklardır.
İftarda beyaz undan yapılmış pide yerine daha düşük glisemik indeksli çavdar unundan yapılmış pide veya ekmek tercih etmeniz gün boyunca düşük seviyelerde olan kan şekerinizin ani yükselişini önler.
5. SİYAH ÇİKOLATA: Ramazan'ın en önemli tatlısı güllaç. Ancak ramazan boyunca kilonuzu koruyabilmeniz her gün tüketmemeniz gerekiyor.
Burada imdadımıza siyah çikolata yetişiyor diyebilirim. Çikolatanın bu çeşidi hem çok sağlıklı hem de süper yağ yakıcı etkisine sahip. Yağ yakması da özellikle en tehlikeli yağ deposu dediğimiz karın çevresi yağları üzerinde süper eritici özellikte. Siyah çikolatanın sağlık iksiri olmasını sağlayan önemli özelliği kakaodan gelen polifenol adlı antioksidan. Bu nedenle süper sağlıklı tatlı olarak ramazanda tatlı ihtiyacını gidermek için en iyi alternatif.
6. YEŞİL YAPRAKLI SALATALAR:
Marul, roka, taze nane gibi bol yeşil yapraklı sebzelerden yapacağınız salata iftar sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken yiyeceklerin başında geliyor. Çünkü salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engeller. Görüntüsünün büyük olması hem doygunluk hissinizin artmasını sağlar hem de tabağınızda dengeli beslenmeye yardımcı olur. Uzun süreli açlıktan sonra tüketilen katı besinler, yeterince lif alınamaması, susuz kalmak gibi durumlar kabızlığın yaşanmasına neden olabilir. Salatadan alacağınız lifler, bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır.
7. YUMURTA: Hem bolca protein içiyor olması hem de uzun süre tok tutması yumurtayı ramazan sofralarının yıldız isimlerinden biri haline getiriyor. Aynı zamanda tüketilebilecek en ekonomik, en lezzetli seçeneklerden biri olması da yanımıza kar kalıyor. Sahurda ister menemen ister omlet isterseniz de haşlama olarak tercih edeceğiniz yumurta, gün boyu açlık hissetmeden rahat bir oruç geçirmenize yardımcı olacak.
8. BAL: Ramazanda sofralarınızda bala yer vermeniz tatlı isteğinizi gidermenin yanı sıra içerdiği polifenolik bileşenler sayesinde mide-bağırsak aksında oluşabilecek gastrointestinal sistem sorunlarının oluşmasını engellemekte çok yarar sağlayacak. Özellikle iftarda yemek sonrası oluşabilecek dispepsi dediğimiz hazımsızlığı önleyecek hatta peptik ülserden gastrite kadar şikayeti olan kişilerin mide şikayetleri geçirmeden oruç tutmasına olanak sağlayacak.
9. TAVUK: İftar sofralarında sağlıklı protein kaynaklarından olan kırmızı etten farklı bir tercih yapmak isteyenler için tavuk en iyi seçenek diyebilirim. Kolay sindirilebilir bir protein kaynağı olan tavuk, düşük yağ içeriği sayesinde kan basıncının kontrol altına alınıp dengelenmesine yardım eder.
10. FINDIK: Ceviz, badem sıklıkla tükettiğimiz kuru yemişler ancak Türkiye'nin doğal ve süper sağlıklı fındıklarını da unutmamak gerekiyor. Tam bir sağlık deposu olan fındık, beyin sağlığından mutluluk hormonlarına, diyabet riskini azaltmasından kanserden korumaya dek çok önemli faydalar sağlar. Lezzetinin yanı sıra yapısında bol miktarda lif barındırır. Protein, karbonhidrat, sağlığa yararlı tekli doymamış yağlar, antioksidanlar, B grubu vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, folat, çinko, potasyum, demir ve manganez gibi mineralleriyle sağlığımız açısından adeta bir hazine. Lifli yapısı bağırsakları mutlu eder.
